걷는 것도 과학이다



걷기 운동도 몸 상태에 따라 다양한 방법을 활용할 수 있다. 다음은 운동 전문가들이 추천하는 걷기의 종류와 그에 따른 효과다.


1. 빨리 걷기: 보폭을 크게 하고 팔과 다리를 빨리 움직이는 운동이다. 움직이는 속도를 증가시키기 위해서는 발로 지면을 강하게 밀어야 한다. 빨리 걷기는 달리기 수준으로 증가시켜 칼로리 소모량을 늘릴 수 있다. 관절에 부담을 느끼지 않는 사람, 체중을 줄이려는 사람이 활용하기에 좋은 방법이다.


2. 뒤로 걷기: 무릎이 아프거나 걷는 것이 불편한 사람에게 좋다. 발 앞쪽이 먼저 닿기 때문에 무릎에 충격이 적고 발목 및 무릎 주위의 근육과 인대도 강해진다. 평지보다는 경사진 오솔길에서 실시하면 더욱 효과적이다.


3. 아령을 이용한 걷기: 걷는 동안 아령을 들거나 다리에 모래주머니를 부착하는 방법이다. 신체에 부착하는 것보다는 손에 드는 것이 효과적이다. 어느 한 부위의 관절에 과도한 부하를 주거나 오래 운동하는 것은 피해야 한다.


4. 트레드밀 걷기: 실내에서 운동하는 것을 좋아하는 사람에게 적당하다. 트레드밀 달리기는 속도를 다양하게 조절할 수 있어 스피드와 심폐지구력을 향상시키는 데 유리하다. 또한 발목과 무릎 주위의 근육 및 인대를 강화하기 위해서는 5~10。의 경사를 이용하는 것이 좋다.


5. 등산: 자연에 동화되면서 건강을 유지할 수 있는 훌륭한 운동이다. 등산할 때는 반드시 등산화를 신고 발 전체로 내디디며 발 앞쪽을 힘차게 밀어야 오르막길을 쉽게 오를 수 있다. 내리막길에서는 발 앞쪽이 지면에 먼저 닿도록 해야 무릎에 부담을 줄일 수 있다. 등산을 효과적으로 하기 위해서는 평소 아파트나 사무실 계단을 오르내리는 것도 좋은 방법이다. 전문 등산인이라면 하루에 3000~4000kcal의 에너지가 필요하므로 쌀, 라면, 감자 등 탄수화물 음식을 섭취하는 것이 좋다.


달리기는 걷기와 조금 다르다. 달리기는 몸의 리듬감을 살려야 하며 자연스럽고 편안하게 움직여야 한다. 또한 상체를 세우고 뛰어야 허리에 부담을 줄이고 복부의 힘을 효율적으로 사용할 수 있다. 상체를 앞으로 구부리고 뛰면 몸의 중심이 앞으로 쏠려 허벅지 근육에 무리가 온다.


보폭은 하지 길이에 따라 다르다. 일단 자신이 뛰기에 부담이 없을 정도가 좋으며 편안한 자세를 취해야 한다. 내딛는 발은 뒤꿈치가 먼저 닿고 그 다음에 발 전체가 지면에 닿아야 한다. 팔은 어깨로부터 자유롭게 움직이되 율동감을 살려야 지루하지 않다. 팔에 힘을 빼고 앞뒤로 흔들면서 속도를 조절하되 너무 높이 올리는 것은 금물이다. 팔꿈치는 90~120。를 유지하는 것이 좋다.


규칙적인 운동은 심혈관계와 근력을 향상시킬 수 있다. 운동의 성공 여부는 무엇을 선택하느냐에 달려 있다. 사람이 태어나서 처음 30년 동안은 근력과 근육의 탄력성이 증가한다. 그러나 다음 30년 동안은 운동량과 운동방식에 따라 심혈관계와 근력이 달라진다. 만약 이 시기에 운동을 하지 않는다면, 1년에 30∼50%씩 체력이 떨어질 수 있다. 따라서 운동을 시작하기 전에 반드시 건강검진을 받고 자기 몸에 맞는 운동을 선택해야 한다. 운동을 하는 목적이 무엇이며 운동을 수행하는 데 걸림돌은 없는지를 살피지 않는다면, 운동이 오히려 독약이 될 수도 있다는 점을 잊지 말아야 한다.


체력 테스트를 실시한 결과, 당신의 체력이 나쁜 것으로 나왔다면 걷는 것을 두려워하지 말아야 한다. 걷기 프로그램은 최대한 빨리, 그러나 신체의 평안함을 유지하고 오랫동안 걸어야 효과를 볼 수 있다. 매번 운동시간을 2~5분 늘리는 것도 좋다. 만일 체력이 평균 수준이라면 보통 속도로 20~30분간 지속적으로 걸어야 체력을 향상시킬 수 있다. 또 체력이 우수하다면 30~60분간 편한 상태로 걷는 방법이 효과적이다. 지나치게 빨리 걸으면 근육통이 올 수 있다. 일반적으로 가장 효과적인 운동강도는 친구와 담소를 나누면서 걷거나 휘파람을 부담없이 불 수 있는 수준이다.


많은 사람들이 자기에게 맞는 과학적인 운동방법이 무엇인지 궁금해한다. A라는 사람은 운동할 때마다 어지럽고 쉽게 숨이 차서 어떤 운동을 해야 하는지를 물어왔다. 체력적으로는 이상이 없는 것 같아 건강검진을 실시한 결과, 적혈구 양이 정상치보다 낮았다. 따라서 이 사람에 대한 처방은 먼저 철분을 보충하는 것이다. 본격적인 운동은 적혈구 수치가 정상으로 돌아올 때까지 중단하거나 가볍게 몸을 푸는 수준에 머물러야 한다. 이런 경우는 많은 여성들에게 나타난다. 이때 영양보충을 하지 않고 운동만 지속한다면 건강이 악화되는 것은 불을 보듯 뻔한 일이다. 몸에 특별한 이상이 없다는 전제에서, 자신의 몸에 맞는 운동은 ‘FITT 법칙’을 따르는 것이 좋다. FITT란 Frequence(운동빈도), Intensity(운동강도), Time(운동시간), Type(운동형태)의 머리글자를 따서 만든 용어다.