골다공증에 대한 운동요법


◎ 운동종류
 골다공증 에방운동은 유산소성 저항운동과 중량부하 운동이 병행되도록 걷기, 덤벨체조 등이 가장 이상적인 운동이다.
대부분 요부와 대퇴부의 골밀도 감소에 의한 요통이나 골절등이 가장 흔한 증상이므로 체중에 의해 뼈에 자극을 줄 수 있는 걷기와 조깅 등의 운동이 좋으며 걷기가 보다 안전하고 효과적이다.
또한 간헐적 유산소운동과 저항운동을 병행하다가 점차로 저항운동을 줄여 나간다.
한편 골다공증 치료를 목적으로 한다면 걷기, 수중운동, 의자를 이용한 유산소 운동, 고무줄을 이용한 저항운동 등이 적절하며 조깅, 점프, 에어로빅댄스, 테니스 등 충격량이 큰 운동은 골밀도 손실을 예방할 수 없어서 골다공증을 예방하는 운동으로는 효과가 없다.

◎ 운동강도
 비교적 가벼운 강도에서 보통의 수준 사이에서 실시하며, 이는 최대심박수의 40-70% 정도를 유지하는 것이 좋다.

◎ 운동시간
 1일 최소 20분 이상으로 일주일에 3일 이상 실시하는 것이 효과적이다.
근골격계를 단련하는 저항 운동은 체중을 이용하는 방법과 기구를 이용하는 방법이 대표적인데, 초기단계에는 체중을 이용하여 팔굽혀 펴기, 윗몸 일으키기, 앉아 일어서기 등의 방법을 하며 단련에 익숙해지면 기구를 이용하는 일명 웨이트 트레이닝을 실시하는 것이 효과적이다. 웨이트 트레이닝은 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 적응이 되면 휴식 시간을 점차 줄여 나가는 것이 좋다.
고령자인 경우에는 준비운동, 정리운동, 유산소 운동과 저항 운동의 전체 시간이 1시간 정도가 소요되도록 한다.

◎ 운동 시 주의사항
 농구, 테니스, 축구 등 순간적인 과대 스트레스 운동은 골절의 위험이 있기 때문에 피하는 것이 좋다.