가정용 운동 기구

가정용 운동 기구는 해가 갈수록 인기가 높아져, 회사들은 매년 30% 이상의 매출 신장을 보이고 있다. 하지만 이를 제대로 활용하는 사람은 그리 많지 않다. 한 조사에 의하면 가정용 노젓기 기계를 구입한 사람 중 이를 규칙적으로 이용하는 사람은 1/5에 지나지 않았다고 한다. 트레드밀의 경우는 좀 나아서 49%, 계단 기구의 경우는 42%인 것으로 드러났다.

피트니스를 위해서 가정용 운동 기구가 꼭 필요한 것은 아니다. 헬스크럽이나 동호인 단체를 이용하여 운동을 할 수도 있고, 야외에서 달리는 방법을 쓸 수도 있을 것이다. 사실 동기 부여가 주 목적이라면 가정용 운동 기구는 별 역할을 못할 가능성이 많다. 하지만 운동을 규칙적으로 하기에 시간이 부족한 사람이 편리하게 사용하려는 목적이라면 많은 도움을 줄 수도 있다.

(1) 가정용 심혈관계 운동 기구

심혈관계 운동 기구를 구입할 때는 다음과 같은 점에 유의해야 한다.

- 자신이 즐기는 운동이어야 한다.
- 직접 시도해 봄으로써, 동작이 편안한지, 조절 범위가 적당한지, 사용하기 편리한지 등을 확인한다.
- 품질 보증 기간, 제작 회사의 고장 수리 방침, 하자가 있을 때 반품할 수 있는지 여부를 확인한다.
- 소음과 실제로 집에 가져왔을 때 공간 사용 문제를 고려한다.

대표적인 심혈관계 운동 기구에는 다음과 같은 종류가 있다.

- 트레드밀(threadmill, running machine, 달리기 기구)
: 연구에 의하면 트레드밀은 다른 운동 기구들에 비해서 적은 동작으로도 더 많은 칼로리를 소모해내는 것으로 알려져 있다. 프레임은 녹이 슬지 않고, 열에 강한 알루미늄으로 제작된 것이 바람직하다. 발판은 폭이 충분히 커야 하고 충격 흡수력이 좋은 고무 재질이 받쳐 주어야 한다. 비싼 제품일수록 모터가 크고 소음이 적을 가능성이 많다. 실제 걷고 달리는 상황을 재현할 수 있어야 한다.

- 고정 자전거(stationary bikes)
: 프레임이 단단하고, 앉는 부분의 굴곡이 편안하게 잘 성형 되어있어야 한다. 벨트식, 플라이휠식 모두 자연스러운 페달 동작이 가능하다. 강도 조절이 쉽고 부드러운 전환이 가능해야 한다.
고정 자전거는 허리를 세운 자세(upright)와 뒤로 기댄 자세(recumbent)로 시행하는 두 가지 종류가 있다. 일반 자전거는 손잡이를 잡기 위해 허리를 앞으로 굽히는 자세에서 등 근육이 긴장될 수 있다. 등에 통증이 있는 사람에게는 뒤로 기댄 자세에서 허리가 등받이에 의해 지지 되는 리컴번트 바이크(recumbent bikes)가 도움이 될 것이다.

- 계단 오르기 기구(stairclimbers)와 엘립티칼 트레이너(elliptical trainer)
: 계단 오르기 기구는 발을 딛을 때 계단이 내려 앉으므로 실제 계단을 오르는 것 보다 관절에 가해지는 힘이 훨씬 적다. 한편 엘립티칼 트레이너는 크로스 컨트리 스키와 비슷한 동작을 수행한다. 두 기구 모두 조절 기능에 따라 다양하게 근육을 활용할 수 있다. 일반적으로 경사를 급하게 만들면 허벅지 앞쪽의 사두근이 많이 작용하고, 경사를 낮추면 둔부와 종아리 쪽의 근육이 많이 작용한다.

- 노젓기 기구(rowers)
: 손잡이가 편하고, 체인이 부드럽게 돌아가는 것이 좋다. 플라이 휠의 작용에 의해 더 세게 당길수록 저항도 함께 증가한다. 앞뒤로 움직이는 의자는 굴곡이 잘 성형 되어있고 편안해야 한다. 전 동작 범위에서 기계에 걸리지 않고 팔이 움직일 수 있는 공간이 있어야 한다.

# 신호 기능
: 요즘 나오는 대부분의 심혈관계 운동 기구에는 전자식 표시판이 달려있다. 여기에는 운동 강도, 운동 시간, 칼로리 소모량 등이 표시된다. 또 평지, 언덕, 인터벌 등 여러 가지 운동 프로그램을 선택할 수도 있다. 심박수를 모니터 할 수 있는 제품도 있다. 기계에 자신의 나이에 근거한 목표 심박수를 입력하고, 가슴에 부착한 간단한 센서가 실제 심박수를 측정하는 가운데, 기계가 목표에 맞게 강도를 조절한다. 운동을 해나가면서 동일한 강도의 운동을 수행하기 위한 심박수가 점점 줄어드는 것으로 심장의 기능이 증진되는 것을 확인할 수 있다.

(2) 가정용 근력 운동 기구

헬스클럽과 같이 다양한 근력 운동 기구를 집에 구비해 놓기는 쉽지 않다. 하지만 복잡한 기계 없이도 근육과 힘줄을 강하게 만들 수 있는 방법은 여러 가지가 있다.

- 고무줄
: 간단한 고무줄로도 다양한 근력 운동을 할 수 있다. Theraband, Sportsband 등의 상품으로 판매되는 것도 있고 아니면 고장난 자전거 타이어도 훌륭한 근력 운동 기구가 될 수 있다.
모든 운동 기구의 사용 원리는 비슷하다. 고무줄의 경우 한쪽을 책상 다리나 손잡이 등에 든든하게 고정시키고 다른 한쪽을 운동을 하려는 신체 부위에 감은 상태로 동작을 시행한다. 운동 효과를 극대화 시키기 위해서는 완전 운동 범위에 걸쳐 동작을 취하도록 노력한다. 최대로 근육을 수축시킨 상태에서 2~5초 정도 멈추어 힘을 준 다음 처음 자세로 돌아간다. 고무줄을 두 겹으로 늘임으로써 저항을 증가시킬 수도 있다. 매주 2~3회 시행한다.

- 가벼운 웨이트
: 2~5kg 정도 되는 가벼운 덤벨 세트만 가지고도 다양한 근력 운동이 가능하다. 일반적으로 덤벨을 이용한 근력 운동은 처음에는 매 주 3차례, 10회 반복의 1세트 정도로 시작한다. 이내 1세트가 쉽게 느껴지게 되면, 세트 수를 2, 3세트로 늘이고 중간에 1분 정도의 쉬는 시간을 갖는다. 3세트도 쉽게 느껴지면 웨이트를 증가시키고 세트를 2세트로 다시 낮춘 후, 익숙해지면 다시 3세트로 올린다. 이런 과정을 반복하여 저항을 점차 증가시켜 나간다.

집에서 운동을 할 때에는 분위기가 무척 중요하다. 적당한 조명에 환기가 잘 되는 위치를 고르고, 텔레비전이나 스테레오, 책을 읽을 수 있는 스탠드 등을 갖추면 장시간의 운동을 지루하지 않게 즐길 수 있을 것이다.