가정의학전문의가 권장하는 겨울철 운동


겨울철 새벽운동을 하 다가 쓰러지는 환자가 자주 발생하는데 대부분 뇌졸중이나 심장병이 원인이라고 합니다. 기온이 내려가면서 혈관이 수축해 심혈관이나 뇌혈관에 문제가 잘 생기고 특히 겨울엔 추위로부터 몸을 지키려는 우리 몸의 생리적 작용 때문에 중풍이 나 심장병이 더 잘 발생한다는 것이 전문의들의 견해입니다.

그럼에도 불구하고 스포츠의학전문의들은 겨울철 운동을 적극 권장하고 있습니다. 겨울철에도 운동을 하지 않는 것보다 운동을 하는 것이 훨씬 유익하다는 것이죠. 다만 몇 가지 안전수칙을 잘 지켜 실천한다면 체력을 다지면서도 아무런 피해 없이 운동의 장점을 모두 얻을 수 있다고 합니다.

서울대병원 가정의학과 조비룡교수와 유태우교수의 도움말로 국민일보(2001.12.20)와 대한매일(임창용기자|2002.11.04)에 보도된 가정의학 전문의들이 3가지로 알기 쉽게 간추려 소개한 겨울철에 권장하는 운동 요령입니다.


첫째,  겨울운동은 가능하면 실내에서 하거나 따뜻한 햇살이 비치는 낮 시간을 이용한다. 추위로부터 몸을 지키려는 우리 몸의 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있기 때문이다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울철 새벽운동은 가능하면 삼가는 게 좋다. 평소 꾸준히 새벽운동을 해 온 사람이라면 실내에서 준비운동을 철저히 하고, 방한이 잘 되는 옷을 입고 나서야 한다

둘째,  다른 계절보다 준비운동과 마무리운동을 더 많이, 철저히 해야 한다. 운동하기 전 10분간 맨손 체조나 스트레칭 체조로 근육과 인대를 유연하게 만들어 줘야 한다. 추위로 굳어진 근육을 풀어주는 효과도 있지만 추위에 대한 심장과 폐의 준비를 위해 필요하다. 그리고 운동의 강도를 서서히 올려야 한다. 조깅의 경우 걷기부터 시작해 서서히 걸음을 빨리 하다가 뛰도록 한다. 준비운동 못지 않게 마무리운동도 중요하다. 조깅을 하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복한다. 일반적으로 심장 박동수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 게 좋다.

운동을 하면서 심폐 부적응 증상들, 예컨대 숨이 너무 가쁘다든지, 어지럽다든지, 구역질이 나거나, 가슴통증 또는 두통이 발생하면 즉시 쉬고 다음부터는 운동량을 절반으로 줄여야 한다.또 병원을 찾아 원인에 대해 상담해야 한다.

셋째,  운동의 강도와 시간을 과하게 하지 않는다. 겨울철에는 일반적으로 등산, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등과 같은 유산소 운동을 추천할 수 있다. 유산소성 운동의 강도는 ??유효 심박수??즉 자신의 ??최고 심박수??의 60～85%에 해당하는 심박동을 유지할 수 있는 정도가 좋다. 대개 등에 약간 땀이 배면서 대화를 할 수 있는 정도다. 대체로 220에서 자신의 나이를 빼면 최고심박수가 된다. 즉 나이가 40세인 경우 최고심박수는 180, 유효심박수는 108～153이 된다. 운동을 처음 시작하는 사람이라면 최고심박수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동을 하다가 약 4 주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고 그 이후에 강도를 올리는 것이 좋다. 적어도 이틀에 한번 정도로 규칙적으로 운동을 해야 효과가 지속되고 피로도 빨리 없어진다.