건강 달리기 요령



기록 의식 말고 즐겨라
부상 피하려면
음식 섭취는 어떻게





'본능을 향한 무한 질주.'

건강에 대한 관심이 높아지면서 마라톤 애호인구도 늘고있다. 전문가들은 기록 자체보다 하프코스나 42. 195㎞를 생애 최초로 완주했다는 기쁨을 누릴 것을 권유한다. 하지만 평소 단련을 하지 않던 사람이 마라톤을 완주하려면 특별한 준비가 필요하다. 중앙일보 건강기획(2002.10.29) [건강 달리기 요령]에 마라톤을 효과적으로 즐길 수 있는 의학적 방안 등이 소개되었기 '달리기'코너에 올립니다.



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◇기록 의식 말고 즐겨라  

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목 안말라도 중간중간 물 마셔야 탈수 안돼
출발 직전엔 초콜릿이나 사탕 먹으면 좋아

◇ 훈련 요령

풀코스를 완주하는 본격적인 훈련은 적어도 시합 3주 전엔 완료해야한다. 이때부터는 훈련 강도를 줄여서 인체가 에너지를 충분히 저장할 수 있도록 배려해야 한다.

대개 시합 1주 전까지 풀코스 주자의 경우 하루 15㎞, 하프코스 주자의 경우 10㎞ 정도를 달리면 된다. 시합이 1주일도 채 남지 않은 지금은 5~10㎞ 정도를 가볍게 몸을 풀기 위해 조깅을 해주면 충분하다.

달릴 땐 전력질주와 천천히 달리기를 적당히 섞어주는 인터벌 트레이닝이 효과적이다. 고강도 운동 때는 근육에 피로물질인 젖산이 쌓인다. 이어 산소순환이 잘되는 저강도 운동으로 젖산을 대사시키면 지구력이 좋아진다.




◇ 마라톤 완주요령

마라톤은 경영이다. 물론 자신이 CEO다. 초반 레이스가 중요하다. 대중심리에 빠져 일찍부터 무리하게 앞서 달리면 실패하기 쉽다. 레이스 초반에 10초 빨리 뛰면 마지막엔 10분 늦어진다는 마라톤 격언도 있다. 아무리 자신감이 충천해 있다 하더라도 초반엔 워밍업 단계를 충분히 유지해주는 것이 좋다. 초보자들이 흔히 경험하는 사점(死點)은 근육 내 피로물질 젖산이 쌓이면서 흉부와 복부에 통증이 나타나는 현상이다. 이럴 땐 충분한 호흡과 '10분만 참고 달린다'는 각오가 필요하다. 고비를 넘기면 호흡에 의한 유산소 운동이 본격 가동되면서 젖산이 제거되고 통증은 사라진다. 5㎞ 구간마다 설치돼 있는 물은 가급적 마시는 것이 좋다. 지금 목이 마르지 않다고 물을 마시지 않으면 탈수로 고생할 수 있다. 시계를 의식하지 않는 태도도 중요하다. 시계보다 자신의 컨디션에 주목해야 한다. 기록보다 완주가 중요하기 때문이다. 시합 직전 초콜릿이나 사탕 등 위장에서 빨리 흡수되는 단당류를 섭취하거나 스트레칭을 통해 관절을 유연하게 만들어주는 것도 완주를 돕는 요령이다.

◇ 완주후 요령

달리기를 끝낸 다음엔 바로 앉거나 누워 쉬는 것보다 힘이 남아 있는 한 가벼운 움직임을 지속하는 것이 좋다. 근육 속의 젖산을 유산소 운동을 통해 태워 없애야 하기 때문이다. 마사지도 도움이 된다. 종아리와 허벅지 등 근육을 손으로 문질러 주도록 한다.

과도한 운동으로 인대와 근육에 손상이 있을 경우 염증과 부종이 생길 수 있다. 이 땐 압박붕대로 발과 다리를 살짝 묶어준 뒤 심장보다 높은 위치를 유지한 채 잠을 자도록 한다. 온탕욕은 혈액순환을 도우므로 마라톤 후 피로개선에 좋다.

그러나 발바닥 근막염 등 염증이 심해 통증이 하지에 나타난다면 뜨거운 온탕욕보다 냉찜질을 국소적으로 반복해주는 것이 좋다. 필요한 경우 아스피린 등 진통소염제를 복용하는 것도 권장된다.

◇도움말 주신 분=은승표 코리아스포츠메디슨센터 원장, 방선희 런너스클럽닷컴 이사, 진영수 서울아산병원 스포츠의학센터소장

글 : 홍혜걸 중앙일보 의학전문기자.의사 < esther@joongang.co.kr >



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◇부상 피하려면  

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굽히고 뻗치고 돌리고… 출발전 스트레칭 충분히




달린다는 사실은 다리에게 '고문'과 같다. 착지하는 순간 한쪽 발에 실리는 무게는 체중의 2. 3~2. 8배에 달한다. 따라서 달리기 부상은 발에서 주로 일어난다. 발의 부상을 예방하고 자신에 맞는 신발을 고르는 요령을 소개한다.

아킬레스 건염은 뒤꿈치 바로 위의 아킬레스 건에 생기는 염증이다. 경사진 언덕에서, 혹은 빠른 속도로 달릴 때 과도한 무게를 지탱하던 건(腱)이 손상되는게 원인이다. 아킬레스 건을 뒤틀리게 하는 러닝화, 발을 내디딜 때 발끝이 안쪽으로 회전되는 주법도 요인.

삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 "가장 좋은 예방법은 발.장딴지.정강이 근육을 스트레칭하는 것"이라며 "계단 끝에 발끝만을 걸친 채 발꿈치를 아래로 내리고 10초동안 정지하는 방법"을 권했다.

또 다른 부상은 장경(長脛)인대증후군. 허벅지 바깥쪽을 따라 연결된 긴 인대가 대퇴골과 마찰되면서 염증과 통증을 일으킨다.

O자형 다리, 낡은 운동화 또는 내리막길에서 과도한 훈련 등이 원인이다. 역시 스트레칭이 효과적. 한쪽 다리를 반대편 다리에 올려놓고, 벽 등 고정된 곳에 한쪽 팔을 지지한 뒤 몸을 반대방향으로 튼다.

족저근막은 발꿈치에서 발가락까지 이어진 발바닥의 섬유 결합조직이다. 심한 스트레스로 근막이 늘어나거나 찢어지면 염증을 일으킨다. 평발,쿠션이 없는 딱딱한 신발, 낡은 신발 등이 원인이다. 발가락으로 수건 당기기, 골프공 줍기 등으로 발근육을 강화시키고, 장딴지 근육 스트레칭을 하면 도움이 된다.

다음은 신발 고르기. 개인별 달리기의 수준과 발구조에 맞춰 골라야 한다. 처음 달리기를 하는 사람은 완충역할을 하는 근육과 인대가 충분히 발달해 있지 않기 때문에 바닥이 두툼한 신발을 고른다.

사이즈는 신발코와 발끝 사이엔 엄지 손톱만큼의 공간이 생기는게 맞는 것이다.

또 마라톤 대회와 같이 평소보다 장거리를 뛰기 위해선 뒤꿈치 충격 뿐 아니라 발목 비틀림 등을 막아주는 기능성 제품을 고르는 것이 좋다. 뉴발란스의 M1022, 751, 아디다스의 포칼 혹은 라이카, 아식스의 두란고 등이 적합하다.

글 : 중앙일보 고종관 기자 < kojokw@joongang.co.kr >



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◇음식 섭취는 어떻게  

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탄수화물이 지구력 판가름

완주의 성취감을 누리고 좋은 기록을 내려면 D데이 1주일 전부터 식품섭취에 신경써야 한다. 대회 1주 전부터 3~4일 전까지는 탄수화물이 많이 든 음식의 섭취량을 줄여야 한다.

대신 단백질이 풍부한 닭가슴살.살코기 등을 먹으면서 운동을 강도 높게 해서 근육 속의 글리코겐(달릴 때 사용하는 가장 중요한 에너지원)을 거의 비워놓아야 한다. 그래야 빈 자리에 글리코겐을 더 많이 채워넣을 수 있기 때문이다.

대회 3~4일 전부터 대회 전날까지는 밥.감자.고구마.국수.과일.채소 등 탄수화물 식품으로 전환해야 한다. 이때는 하루에 쓰는 전체 열량의 70% 가량을 탄수화물에서 얻는 고(高)탄수화물 식사를 하면서 가벼운 운동을 곁들이는 것이 이상적이다.

삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 "이 시기에 탄수화물 음식을 집중적으로 섭취하면 근육 속 글리코겐의 저장량이 평소의 두배로 늘어나 지구력이 향상된다"고 설명했다.

대회 당일에는 출발 3~4시간 전에 탄수화물 음식으로 아침식사를 하는 것이 좋다. 부피가 큰 음식이나 지방이 많은 달걀 프라이.베이컨.소시지 등은 피하고 과일 주스와 잼 바른 토스트, 혹은 국과 밥 한공기 등 가벼운 아침식사가 적당하다.

섬유질이 많은 음식을 먹을 경우 자칫 경기 도중 설사를 할 수 있으므로 주의해야 한다.

수분 공급은 출발 10~20분 전에 물 한컵을, 레이스 도중에는 탄수화물이 5~8% 든 스포츠 음료를 15분마다 한컵씩 마시면 탈수 예방.에너지 공급.피로 발생 지연에 도움이 된다. 그러나 탄수화물 함량이 너무 높은 과일주스(12~15%)나 청량음료(약 11%), 지방함량이 높은 우유, 커피.차 등 카페인 음료는 권장되지 않는다.

골인점을 통과하거나 레이스를 포기한 후에는 2시간 안에(가능하면 20분 안에) 탄수화물 음식을 섭취해야 고갈된 글리코겐을 빨리 보충할 수 있다.