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걷기로 시작하자
아프리카 원주민들이 집단 이주하던 것에서 유래된 걷기운동은 순위나 속도 경쟁이 아닌 자연을 즐기며 자유롭게 걸으며 몸과 정신의 건강을 도모함을 목적으로 합니다.
자가용을 운전하는 사람이 많은 요즘엔 아무래도 걸을 기회가 적어지기 마련입니다. 1주일에 3회정도 운동을 하는 사람도 매우 드물다고 하는 통계가 있는 것을 보면, 운동부족은 모든 사람들의 공통된 고민이라고 해도 과언이 아닐 것입니다.
걷기는 몸을 부드럽게 하고 많은 힘을 들이지 않아도 됩니다. 어느 정도의 시간을 계속 걷는다 해도 피곤할 정도의 운동강도가 아니기 떄문에, 오히려 걷고 있는 동안 기분이 좋아지고 머리도 맑아집니다. 빠른 걸음으로 10분이상 걸었을 경우 체온이 올라가고 땀이 나는데 이것은 지방이 체내에서 연소되고 있다는 증거입니다.
매일 걷는 운동을 하다보면 체력이 강해져 피로를 덜 느끼게 되고, 체중의 조절도 가능하며, 높았던 혈압이 내려가는 등 눈에 보이는 효과가 나타납니다.
요즘은 만보기를 허리에 차고 매일 1만보를 목표로 걷는 사람, 여분의 칼로리를 소비하기 위해 아침이나 저녁에 열심히 걷는 사람, 유적지 순례나 산책을 즐기는 사람들이 증가하고 있습니다. 또 자연환경을 보호가기 위해 자가용 이용을 자제하고 오로지 걷는 사람도 있습니다. 이같이 건강과 자연에 대한 배려가 함께 담긴 걷기는 현명하고 풍요로운 삶을 만들어 줄 것입니다
●걸으면 우리 몸 어떻게 좋아지나
▶다리와 허리 근육이 강화
다리와 허리의 근육은 오래동안 계속 걸을 수 있게 역할을 하는 느린근섬유(Red Muscle)와 계단을 오르거나 뛰거나 할 대 주역을 담당하는 빠른근섬유(White Muscle a, b)로 구성되어 있다. 걷기 운동의 실천은 오래 걷는 것에 의하여 느린근섬유가, 계단을 오르는 것으로 빠른근섬유가 각각 단련된다.
운동강도를 높이면 근섬유는 느린근섬유→ 빠른근섬유a→ 빠른근섬유b의 순서로 사용된다. 계단이나 언덕길을 오르는 것으로 모든 근섬유가 균형 있게 단련된다.
▶심폐기능이 향상돼
몸을 오랜시간 움직이면 활동하는 근육의 느린근섬유에게 에너지원과 산소를 보내지 않으면 안되기 때문에 심장의 활동이 활발해진다. 심장의 기능을 저하시키지 않기 위해서는 적당한 운동과 실천이 필요하다. 이것은 폐에 있어서도 같다. 공기중의 산소를 많이 흡입하기 위해 폐의 활동이 강화된다. 그리고 흡입한 산소를 혈액속에 넣고 다시 심장의 활동에 의해 전신에 보내지는 것이다. 이 과정이 되풀이 되어 심장·폐장·혈액의 활동이 개선되어 간다.
이와 같이 걷는 운동을 오래 계속하면 근육에 혈액을 보내지 않으면 안되기 때문에 근섬유내의 모세혈관이 발달하여 혈액의 흐름이 좋아지게 되는 것이다.
▶비만을 해소하자
보통 체내의 지방이 운동에 사용되기까지는 적어도 15~20분의 운동을 계속하는 것이 필요하다. 또 지방조직이 분해되기 위해서는 산소를 필요로 하므로 100m 달리기와 같이 숨을 쉴 수 없을 정도의 심한 운동으로는 산소의 공급이 원할치 못해 지방은 연소하지 않는다.
즉 옆사람과 대화를 할 수 있을 정도의 가벼운 운동을, 산소를 충분히 섭취 하면서 가능한 한 오랜시간 계속하여 실시하는 유산소성 운동이 체지방 감량으로는 가장 효과적이며 그 대표적인 것이 걷기운동이다.
체지방을 효과적으로 줄이고자 하면 터벅터벅 걷는 것으로는 효과가 없지만 그렇다고 무리하게 걷는다는 것이 좋은 것은 아니다. 너무 무리한 운동을 하면 오히려 몸의 지방연소를 어렵게 하고 빨리 피로하게 한다. 결국 지방을 줄이는 데는 효과가 좋은 걷는 방법이 있으며 그것이 목표심박수를 유지하는 정도의 걷는 방법이다.
▶혈압의 안정에도 효과
고혈압의 요인은 염분의 과도섭취·비만·스트레스·나이먹는 데 따른 동맥경화 등 여러가지의 원인이 있다. 고혈압의 치료에는 약물요법이 있다. 또 심장병 등의 합병증이 없다면 적당한 운동은 혈압을 낮추는 역할을 한다.
1983년 에 일본 후생성이 실시한 조사에서는 1일 1만보 걷는 사람으로서 남성은 수축기혈압이 평균 134, 최저(확장기) 혈압 평균 82, 여성은 각각 129, 78로 되어 있다. 매일 걷기운동을 하는 사람일수록 고혈압, 저혈압이 적은 경향이 있다는 것을 알 수 있다.
▶좋은 콜레스테롤이 증가한다
혈액중의 지질은 크게 나누어 콜레스테롤·지질·중성 지방·지방산의 네가지로 나누어진다. 그리고 콜레스테롤과 지질은 세포를 구성하는 중요한 재료이며, 중성지방과 지방산은 에너지원이다.
흔히 콜레스테롤이라고 말하며 동맥경화를 일으키는 최대의 병인이라고 간주되어 왔지만, 동맥경화를 억제하는 HDL콜레스테롤(좋음)과 중성지방과 결탁하여 동맥경화를 촉진하는 LDL콜레스테롤(나쁨)의 두 종류가 있음이 밝혀졌다. 몸을 위해서는 좋은 콜레스테롤을 늘리고 나쁜 콜레스테롤을 줄이는 것이 좋다는 이야기가 됩니다마는 기뻐할 것은 좋은 HDL콜레스테롤은 걷기운동 등의 운동에 의해서 증가 한다는 것을 알았다
▶성인병을 예방한다
동맥경화를 일으키는 협심증·심근경색·뇌경색·복부의 대동맥류 등 치명적 질병과도 연계될 수 있으며, 심한 운동을 했다고 하여 짧은시간으로는 좋은 콜레스테롤은 늘지 않는다. 한시간 정도 계속되는 운동을 주3회 정도는 실시하는 것이 필요하다. 그러므로 성인병 예방에는 걷기운동이 가장 적합한 운동이라는 것이다.
▶걷지 않으면 감소하는 칼슘.
기타 지구의 중력에 저항하여 운동한다는 것은 걷기운동을 계속하는 것으로 뼈의 밀도 즉 뼈의 칼슘이 녹아내리는 탈회현상이 일어나 버린다. 뼈의 밀도를 유지하는 것은 골다공증을 예방하기 위해서도 중요하다.
▶걷기운동을 하는 사람은 장수한다
걷기운동을 계속하여 온 사람의 경우 계속하지 않는 사람과 비교하면 심장병에 걸리는 비율이 낮다. 그리고 같은 연령을 비교하면 사망율이 낮고 수명이 길다는 결과가 나오고 있다. 겨우 걷는다라고 말하지만 적극적으로 '걷는다'면 이런 놀라운 효과가 나온다는 것이다. 또한 계속해서 실시한다는 것이 무엇보다도 중요하다.
자각증상이 있는 사람은 한 번 체크를
이미 허리가 아프고, 등이나 무릎이 아프다거나 기타 자각증상이 있는 사람은 한번 자신의 주치의사에게 어떻게 걸으면 좋겠느냐를 물어서 실시하지 않으면 안된다고 생각한다. 안심하게 시작하기 위해 의학적 검사를 하라는 것이다.
에너지소비와 운동량
비만한 사람은 보통사람과 비교하여 사망율이 1.5~2배. 과식+과음+운동부족=비만이라고 누구나 알고 있다. 섭취에너지가 소비에너지보다 많으면 남은 분은 지방으로서 몸에 축적된다. <먹는 분량은 운동>이라는 것을 명심하자.
사람의 몸은 먹는다(섭취량)와 움직인다(소비량)와의 균형을 유지하는 것으로서 건강이 유지된다. 사람이 보통 생활하는 것만으로도 에너지는 소비되지만 그 이외에도 적극적으로 몸을 움직이지 않으면 이 에너지의 균형을 유지하지 못한다.(
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