군살 빠진 알토란 몸매, 마라톤

마라톤은 현재 가장 대중적이고 인기있는 운동이다. 마라톤 동호인들은 비공식적이지만 조깅까지 포함해 마라톤 인구가 1,000만 명에 달한다고 말한다. 그러나 1,000만 동호인의 마라톤 방식은 저마다 다르다. 일정한 목표없이 건강에 좋다니까 무작정 뛰는 사람, 마라톤 서적을 독학한 뒤 뛰는 사람, 동호회에 가입해 뛰는 사람 등 각양각색이다.

‘몸짱’이 되기 위한 마라톤은 정확하고 타이트한 프로그램을 짜서 운동해야 한다. 무엇보다 마라톤은 기록에서 자유로울 수 없는 운동. ‘몸짱’과 ‘마하 3’을 한꺼번에 잡으려면 자신에게 맞는 타이트한 운동방법이 필수다.

마라톤은 대표할 만한 유산소운동으로, 보디빌더 같은 근육질 몸매를 만드는 운동이 아니다. 황영조나 이봉주의 몸을 떠올리면 금방 연상될 것이다. ‘기름기가 쫙 빠진’ 가뿐한 몸매가 표준형이다.

모든 성인병의 근원이 비만이라고 할 때, 마라톤 몸짱은 현대 사회에서 누구나 부러워하는 몸. 달리기를 하면 몸 전체가 변하는데, 발바닥에서 허벅지근육까지 하체 변화가 두드러진다. 오랜 유산소운동으로 지방이 거의 없어져 근육이 두드러져 보인다. 물론 지속적인 달리기는 하체의 근육을 키우는 데 적절한 운동이다.

1. 달리기와 힘의 분배
초보자는 자신의 최고 운동 능력을 100으로 보았을 때 약 30~50%의 에너지를 소비하며 달리는 것이 적당하다. 운동 능력이 떨어지는 사람은 30% 전후를 기준으로 해야 한다. 중급자도 운동 능력 수준에 따라 힘의 분배를 해야 하는데, 약 50~70%의 에너지 소비로 달리는 게 좋다. 인터벌 트레이닝이나 타임 트라이얼 같은 강도 있는 훈련을 70~80%로 하는 것도 스피드와 근지구력 향상에 도움이 된다.

2. 달리는 동작에서 어깨와 팔 근육 강화
동작을 크게 해 힘차게 저어주면 각도가 커짐에 따라 근육과 어깨 관절이 발달돼 팔의 유연성을 키울 수 있다. 부드러운 동작으로 이어져 달리는 효과를 한층 높여준다.

3. 크로스컨트리와 운동 효과
산에서 달릴 때는 평지에서보다 10% 이상 더 큰 운동 효과를 낸다. 크로스컨트리는 오르막과 내리막 그리고 울퉁불퉁한 길이 기본 코스. 집중력과 결단력, 판단력을 키울 수 있으며, 지형에 따라 달리는 페이스나 다양한 자세를 취하게 돼 여러 근육 발달에 좋다.

4. 상체 보강 운동
상체를 단련시키기 위해 따로 시간을 내기 어렵다면, 운동 시작 전후에 상체 단련 시간을 갖는다. 윗몸일으키기 등 복근운동과 턱걸이나 팔굽혀펴기를 매일 하면 몸에 균형이 잡히고, 팔의 유연성과 민첩성이 좋아진다.